剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(📥)”风，说(🎸)“控(🏯)糖”能减肥，能美容、养颜(⏸)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🚬)能预防各种慢性病。 (🦅)· 天然糖：存在(🗿)于新鲜(🥉)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🏫)生素、矿物(✡)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🕐)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (❌) · 添加糖：食品加工时(🐶)额外加入的糖(如白砂(🐛)糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🏩)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🏉)蛋糕、(🧜)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🔂)上，添加糖才是我(😨)们控糖的重点(🤣)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🚙)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (📇) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(⬇)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🐸)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(👹)，死亡率最(🏿)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🚭)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🐹)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🔃)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(💮)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🥦)了大量的维生素(😫)、矿物(🐴)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🔃)常不利。 因(🎣)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🍙)量角度(💈)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🌨)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(⭕)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(✌)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(📥)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(〰)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(✌)入(🐃)量每天(🔠)不(🌲)超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🔢)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(⛏)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🤚)式和饮食习惯等因素相关。不过(💗)，吃糖过多可能(🕐)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🌯)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🖼)源的一种形式，如果适(💄)当吃糖，同时又控制好总(🕣)热量摄入，并且保持足够的运动量(🚐)来消耗热量，就不会长胖。 对(🛰)于减肥的人来说，少吃糖有助于控(😧)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🤙)控糖，但不控(🕵)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🦍)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🧘)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🔳)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🔐)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🌓)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(👢)粮等优质碳(🕌)水(🤣)，再(🥝)辅助运动健身，自然可以瘦下(💖)来。所以，瘦下来的原(🕰)因不是控糖，而是践行了(🔞)健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🌒)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(♉)上(🕐)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🤽)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🚷)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🍧)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🎺)盐分来改善(🚍)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🆗)食健康的关键是合理搭配，做到食物(♑)多样、均(⏺)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🆑)说，控糖是“聪(💣)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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