剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🐘)蔬菜及(🐀)奶制品中，它们伴随(💤)着丰富的维生素(🤞)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🚯)入的糖(如白砂糖、果(👸)葡糖浆、蜂蜜、果(🛫)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(📱)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🍊)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🚦)需要控制添加糖(🚕)的摄入，每天不超过50克，最好控(🏡)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🔒)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(👍)消化代谢等(🍉)多种生理功能。适量摄入碳(🍘)水化合物有助于维持身(😲)体健康。 (👪) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🍭)康也是有害的。有研究发现，碳水(😠)化合物吃得过(🧦)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(💋)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(💆)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🌎)食模式的(🤖)重要(👸)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(⛔)膳食中碳水化合物提供(🤢)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🔉)碳水吃得过多，比如精制的白米(🚙)饭、白馒头、面条、油饼(🏠)等食物。精制碳水损失了(🛌)大量的维生素、矿物质(📭)等营养，升血糖速度也很快，多(📃)吃对我们的健康(Ⓜ)非常不利。 因此(🏾)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🐜)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🦉)。 (🏡) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🚓)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(⚾)同等重量碳(♏)水化合物的2.25倍。 实际上(🏠)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🤑)不健康的。《中国居民膳食指南(🕛)(2022)》推荐(🕝)，添加糖的摄入量每天(🏙)不(⌛)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(✌)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🤪)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🧣)等因素相关。不过，吃糖过多可(🔗)能(🧓)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🏖)长胖的根本原(🔋)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🙎)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(👣)摄入，并且(🍄)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(👚)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🎺)整体热量收支。如果你只少吃(🐚)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(📷)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(✊)细看，就会发现他们控(🆔)制的也是添加糖的摄(💥)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🤭)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🏓)是控糖(📀)，而是践行了健康的饮食和生(💤)活习惯。 很多人认为控(🐖)糖能减肥(🔝)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🚪)糖(🐓)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🙇)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(📂)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🌼)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🕓)不利影响。 饮食健(😇)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🐿)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(💈)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(💲)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🍁)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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