剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🕹)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🔡)物质等营养成分，适量摄入对身体(🔲)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🎳)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🌌)面点(🥪)、饼干这些(👦)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🥎)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🦁)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🎂)5%(大约25克)。《中国居民膳(🏀)食指(🍫)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🦕)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🔂)合物摄入太少、(🚩)完全断碳水是一种不健康的(🤟)饮食模式，对健康(🛵)也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🔸)吃(🥚)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🔫)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🐽)认为，谷类为主是(🧝)平衡膳食模式的重要特征，膳食(😝)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🙆)食(🛸)物。目前科学(🚺)研究认为，正常人的膳食中碳(💛)水化合物提供的能(📫)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🕓)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(👏)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🔖)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🎲)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🗾)全谷(😁)物和(🚢)杂豆(⬇)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🍄)量角度，相当于15g~35g大米。 中(💝)国人盐摄入量是(🌅)全球最高的国家之一，我国居民(✔)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🧘)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🍜)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(📹)入量每天不超过50克，最好(♐)控制在 25克以下。只要注意(🗿)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🈂)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(😒)病是一种代谢疾病(🐨)，发病(🎥)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(😇)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(📩)的热量超过身体消耗的(🐍)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🍴)时又控制好(🕹)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🍄)人来说，少吃糖有助于控制(👮)总热量摄入(💇)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🕔)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🔭)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🎀)仔细看，就会发现(🔹)他们控制的也是添加糖(🛶)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🐾)水换成全谷(✉)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(💈)似乎控糖(🐗)就(🐯)能包治百(💜)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(😖)有美容、抗(🐇)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🌺)月饼、无糖薯(📈)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(⛩)飙升，多吃也会长胖。 有些无(🌻)糖食品还可(📩)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🤘)来改善口(👋)感(🍗)，这也会(🚱)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🚔)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🦊)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🕜)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🏳)品。 总体(📹)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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