《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🛋)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🔳) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(📿)防各种慢性病。 　　· 天(🌍)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🤞)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🍜)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🐉)砂糖、果葡糖浆(♏)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(👪)上，添加糖才是我(❄)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(💓)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(💶)加糖的(🎪)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🕋)，更不能完全断碳水。碳水化(👂)合(🌘)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🙎)人体消化代谢等多种生理功能。适量(🦑)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🥏)合(🧥)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(😧)发现，碳水化合物(🗃)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🍭)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(📌)《中国(🍅)居(🚦)民平(🚏)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🏅)宝塔最基础(🥗)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(⌛)科学研究认为，正常人的膳食中碳(🏭)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(♒)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(Ⓜ)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🕥)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🤓)摄入量是全球(🎏)最高的国家之一，我国居民(🎟)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🚙)年因吃盐太多导致的死(🕡)亡率(🥝)也排世界第一。 　　中国(🏸)居民平均每人烹调(🛎)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🌓)分之一，而且脂肪(🌮)的能量密度高，每克脂肪提供9千(🎣)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🕯)健康的。《中国居民膳食指(🧐)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🚉)，最好控制在 25克以下(💀)。只要注意合理膳食、(🤺)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(😛)糖尿病(🌧)。糖尿病是一种代(💿)谢疾病，发(🔻)病机制非常复杂，与遗传(🤪)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🤕)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🔓)胖的根(🕤)本原因(👺)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🐑)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🐬)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(👒)也不是只盯着(🚘)糖，而是看整体热量收支。如果(💝)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(✍)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(♓)这些(🕦)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(📑)优质碳水，再(🌛)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(👊)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🍾)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🎬)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(👸)或无糖，但依然有(🛫)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🆚)需要的维生素、矿物质等营(🗺)养(✝)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(💹)不利影响。 　(🏘)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🏃)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🙂)时也要注意看(🦊)营养成分(🈴)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🚴)来说，控糖是“聪明吃(🔬)”，不是(😮)“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🏺)的重要性也远(😼)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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