《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🎋)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🌸)养颜，控(🏿)糖 60天就能从油(🤹)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(👭)水果、(🐇)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🐽)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🛷)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🔕)：食品加工时额外加入的糖(如白砂(👧)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(👜)其他营养，像饮(🆑)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🃏)际上，添加糖才是我们控糖的重点(🐣)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🈳)在总摄取量的10%以下(🍫)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🌊)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(👇)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🤑)水。碳水化合物是人体(🤵)最基础的能量来源，可以为人(🕹)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(💩)持身体健(🔧)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(⬅)亡率最低的碳水化合物摄(✳)入是总能量(✒)摄入的(🍨)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🏀)座”也(🃏)都是各种(㊗)谷类薯(🎾)类(👑)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🐂)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🐅)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🏕)自己吃的碳水种类(💿)，提升碳水质量(🍏)，多吃点粗杂粮、(🚽)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🐆)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🌗)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🌧)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🏂)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(👺)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🤼)　实际上，人体需要糖作为(⛄)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(😭)接导致糖尿病。糖(🕑)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🧔)习惯等因素(🌲)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🎅)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🍃)糖的控制(🚈)。 　　长胖的(🎡)根本(🎡)原因是吃进去(👃)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🛃)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🦈)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(💛)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(💗)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🤢)品又不运动(📖)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(💙)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🛥)。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🔚)美容、抗衰老……似乎控糖就能(🔠)包治百(🔎)病。实际(🌴)上，糖是人体重要营养物质，正(😕)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🔲)衰老(🉐)等神奇作(🖇)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🗻)糖饼干、无糖月饼、(🍜)无糖薯(🎵)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🛢)者可能(🆖)含有较高的脂肪(🍨)或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🎮)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(💸)分(🍞)表中的配料表和营养成分表，注(🍖)意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🌄)适(📓)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🚷)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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