剧情简介
最近几年(🕟)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🔒)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(💯)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(👓)对身(🦁)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🚡)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(😢)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🐚)点(👲)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(📷)在总摄取量的10%以下(大(🕌)约50克)，最好控制在5%(大约25克(🖐))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🐸)天不超过50克(🌩)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(👔)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🐈)合物是人体最基础的能量来源，可以(😈)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(📂)合物有助于维持身体健康。 碳水(🤱)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(👲)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🤱)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (😋)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🙏)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🐕)食物。精制(😒)碳水损失了大量的维生素、矿物质(🌸)等营养，升(🚫)血糖速度也很快，多(🚏)吃对我们的健康非常不(❓)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(⛽)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(📁)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(⛷)摄入量是全球最高的国(🎋)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🧚)两倍，每年因吃盐太多导致的(🤜)死亡率也排世界第一。 中国居民(🎗)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🖥)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🛵)供9千卡热(🕖)量，是同等重量碳水化合(💯)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(⏹)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🍴)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🥛)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🦍)是吃进去的热量超过(👶)身体消耗的热量。糖(🎈)是能量来(📫)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🥛)持足够的运(🔅)动量来消耗(🌀)热量，就(🔷)不会长(🎽)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🧓)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🚍)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(📴)品又不运动，还是很难瘦。 至(🥝)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🥖)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🕦)，再辅助运动健身，自然可以瘦(📅)下来。所以，瘦(🉐)下来的(🔃)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(👙)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(💋)养物质，正常摄入并(🐠)不会导致疾病，控(🗺)糖也不会有(🍾)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🦋)无糖，但依然有其(🚳)他能量(🍠)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(👲)需要的维生(💎)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🍬)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🥫)食物多样(⌚)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🛵)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🚬) (😼)总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🅱)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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