剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(💳)预防(🍺)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🛹)量摄入对身体(🏣)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🥞)其他营养。 · 添加糖：食品(🔆)加工时额外(🏽)加入(✋)的糖(如白(🔕)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(📐)、果汁(🤷))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🆘)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🐇)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🚨)入，每(🥡)天不超过50克，最好控制在25克以下(🛤)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(❎)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🧕)消化代谢(🍅)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🔽)化合物摄入太少、完全(🕧)断碳水是一种不健康的饮食模式，对(💏)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🧘)少都会显著地增加死亡率，死(😪)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (👋) 不过，目前我们吃碳水的(⏺)问(🕋)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(❕)自己吃的碳(👊)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(💽)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🛩)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(💬)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🐺)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🔹)死亡率也排世界第一。 中国居(💕)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🌒)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🏁)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🥂)体(🏹)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🚶)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🥦)入量每天不(🚸)超过50克，最好控制在 25克以下(🐬)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🕧)能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🗳)导致糖尿病。糖尿(👈)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🔄)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🕛)导致肥(🚚)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(👅)有糖尿病的人来说，吃糖会(🐼)使血糖(🎃)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🔡)形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🧢)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🔘)胖。 对于减(🦌)肥的人(🔗)来说，少吃糖有助于控(🈵)制总热(🚖)量摄入(🥢)，能增加(🌱)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🏸)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🚖)动，还是很难瘦。 至于网(😵)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🌓)看，就会发(📸)现(🔽)他(👹)们控制的也(🤣)是添加糖的摄入量，不吃零食(🎚)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🏞)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🤦)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(👸)衰老……似乎控糖就能包治百病(🏉)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(😦)等神奇(🔟)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🍐)量，比如无糖饼干、(🌜)无糖月饼、无糖薯片(📝)等，含大(🆚)量碳水或脂肪，也(🌬)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(📌)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🐻)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(👠)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🎻)”！而且，控盐和控油的重要性也(🔼)远比控糖更重要。希(🍖)望大家不要光盯着控糖(🤸)，却忽略了控盐和控油。
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