剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🧓)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🛶)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🗞)伴随着丰富的维(😇)生(🐗)素、矿(⛎)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🚛)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🕺)饮料、(🏻)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🈲)议，应该将每日(⛄)糖分摄(⏱)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🖇))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🕺)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🐨)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🤶)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🍁)体健康。 (🛢) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🛠)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🎹)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🎫)模式的重要(😾)特征，膳食宝塔最(🎀)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🌀)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🌄)素、矿物质(🏚)等营养，升血糖速度(😒)也很快，多吃(🛴)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(⤵)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(📨)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🎯)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🍵)第一。 中国居(🖊)民平均每(💍)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🈴)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🙀)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(⛰)健康的。《中(😜)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(👿)每天不超过(🦁)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🐥)动(🐉)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🙀)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🔦)和(🕍)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(♐)，进而升(🗄)高发病风险。而(🎓)且，对于(🍲)已经患有糖尿病的人(📅)来(🙎)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🚛)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🕥)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🔩)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(⌛)，少吃糖(🌻)有助于(🚾)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🍷)控糖，但不控(🎉)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🎉)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(💙)他们控制的(🙊)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🍎)他们还会把精碳水换成全谷物、(🐼)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(😍)是控糖，而是践(👬)行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🌃)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🛩)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🆙)糖，但依然有(🙄)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(💓)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🧣)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(📅)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🔒)跟风(🙇)并放纵吃某(🧞)一种(🍺)无糖食品。购(🚍)买食品时也要注意看营(🖍)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🥂)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(😺)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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