剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(💠)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🕕)能预防各(🚖)种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🍏)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(💝)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🖱)果(🌬)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🔨)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(💖)摄取(🔔)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(📶)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(😼)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🌼)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🐠)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🌥)能量来源(🅱)，可(😇)以为人体提供能量，维持血(😮)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🌁)也是有害的。有研究(🛶)发(💢)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🤤)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🤺)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🙎)我们吃碳(♓)水的问题是精制碳水(🏳)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(💝)饼等食物。精制碳水损失(🚘)了大量的维生素(😻)、矿物质等营养(🎞)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(💛)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🚴)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(⭕)南就建议成年人每人每天(🔱)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🥕)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(📳)量角度，相当于15g~35g大米。 中(🦑)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🛴)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(👁)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🍕)，也是不健康的。《中国(📎)居(🗑)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(😿)并不会直接(🎄)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(♟)传、环境、生活方(📴)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🐵)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🐣)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(➕)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🍬)，就不会长胖。 对于减(🕍)肥的人来说，少吃糖有助于控(♐)制总(🐇)热量(😡)摄入，能(🔄)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🈺)，同样会长胖。减肥的关(🔑)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(👾)少吃(📼)糖但(👛)大量吃肉、油炸食品又不运动(🧒)，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🌬)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(❌)控制的也(🍥)是添加糖的(🌛)摄入量，不(💵)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🚙)们还会把精(🐺)碳水换成全谷物、(🍢)粗粮等优质碳水，再辅助(🥞)运动健身，自然(🚕)可以瘦(💁)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🥡)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(👛)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(📥)或脂肪，也会导致摄入(📥)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(⛩)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(✳)某一种无糖食品。购买(💜)食品时也要注意看营(🏰)养成分表中的配料表(➡)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🌘)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🚛)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(💺)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🏄)家不(👑)要光盯(🎬)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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