《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🤶)起(😡)了一阵“控糖(⛏)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🐼)病。 　　· 天然糖：存(🐽)在于新鲜水果、(🕓)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🐡)对身体是有益的。比如(🦉)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🌖)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(⏲)是我们控糖(💄)的重点对象。世界卫生(⛩)组织建议，应该将每日糖分摄(🌛)取量(🙌)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🙋)制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🐎)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🐳)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🎌)，维持血糖稳定，还参与(🛸)细胞结构组成，参与人体(🐋)消化代谢等多(📊)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🖋)是一种不(🍒)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(👳)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🌆)，谷类为(🔴)主是平衡膳食(🍳)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(✡)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🛄)问(⛏)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🍇)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(📍)健康非常不(⏪)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(😽)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🥕)膳食指南就建议成年人每人每天(💋)摄入谷类200g~300g，其中包含全(📛)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🍑)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🙅)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🕵)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🕗)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(♑)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(😇)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🥎)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(😁)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🦆)　长胖的根本原因是吃进去的(👶)热量(🚣)超过身体消(⏳)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(⏱)耗热量，就不会长胖(🗻)。 　　对于减肥(👰)的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🤨)摄入，能增加减重成功的概(⛔)率，但不是唯一(💟)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🤞)热量收支(🚄)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(⏹)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(✊)大户。而且他们还(🚱)会把精碳水换成全谷物、(😎)粗粮等优质碳水，再辅助(🕊)运动健身，自然可以瘦下来。所以(🍟)，瘦下来的原因不是控(💤)糖，而是(🚭)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🤵)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(💍)能包治百病。实际上，糖是人(🥄)体重要营养物质，正(🎅)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🏢)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🤴)糖饼干、无糖月饼(🍪)、无糖薯片等，含大量碳水或(😧)脂肪，也会导致摄入大(😱)量能量(🤤)，吃后血糖一(💕)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🐅)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🧣)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🏌)养成分表中的配(🔚)料表和营(🤦)养成分表(🌔)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🌯)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(💦)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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