《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(⤴)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(🛢)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🔽)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(⛲)的同时，还(⏹)带来了(😉)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🚦)果(⏰)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(⛴)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🚩)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(⏩)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🛂))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🍥)添加糖(🍁)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🙂)入的一类营养素，不需要(🌦)过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🍊)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🔰)供能量，维持血糖稳定，还(🎋)参与细胞结构组成，参与人体消(🥥)化(🏉)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(📘)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(💞)碳水是一种不健康的(🕐)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(😻)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🔋)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🎞)《中(🕦)国居民平衡膳(🚽)食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🤳)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🦗)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🚉)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🕝)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🆒)碳水损失了大(⛷)量的维生素、矿物质等(🎎)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🚈)善(👧)自己吃的(⚓)碳水种类，提升碳水质(🛩)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🌁)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🎲)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🍸)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🐻)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🤬)不健(🏖)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🌥)膳食、吃动平衡(🧚)，并(🗜)不是(🕌)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🛒)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🔟)人来说，吃糖会使血糖快速(🍟)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(♉)根本原因(🌐)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🤸)吃糖，同时又(🔬)控制好总热量摄入，并且保持足够的运(📨)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🕋)总热量摄入，能增加减重(🐫)成功的概率，但不(🔄)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🕠)脂肪等(🚌)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🔟)不是只盯着(👚)糖，而是看整体热(🥇)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🚼)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(📋)，不吃零食、奶茶(🔻)这(🅿)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🥃)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(⛳)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🕵)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🚋)饼、无糖薯片等，含大(👹)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(👣)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🉐)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(😺)，或者可能含有(🤚)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(👫)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🛍)的配料表和营养(🤝)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🏛)合(🙃)适的(🎉)食品。 　　总体来说，控糖是(👔)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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