剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🦗)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🌍)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🉑)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🆔)提供热量，无其他(🔔)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🔄)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🎥))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🏌)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🚇)须摄入的一类营养素，不(🕦)需要过度控制，更(⏸)不能完全断碳水。碳水化合物是人(🎗)体最基础的能量来源，可以为人体(🈺)提供能量，维持血糖稳定，还参(🤾)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(Ⓜ)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(📹)康。 碳水化合物摄入(🛥)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(⚪)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(💒)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🏗)最基(🦈)础的“底座”也都是(🥊)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🙊)合物提供的(🐬)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(😍)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(❎)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🔻)吃对我们的健康非常(📇)不利。 因此，我们要做的是改善自(📤)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🎛)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🏥)国居民平均每人盐的摄(🚎)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🎨)倍，每年因(🍸)吃盐太多导致(🛐)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🥔)脂肪的能量密度(📇)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🥨)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🧡)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(💄)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🌍)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(💇)过50克，最好控制在 25克以下。只要注(😉)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🌍)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🚸)遗传、环(🖤)境、生活方式和饮食习惯等因素相(🥎)关。不过，吃糖过多(🤙)可能导致(🐙)肥胖，进而升高发病风险。而且(🛢)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🤗)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(👆)功的概(🕉)率，但不是唯一决(👶)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🐩)键也不是只盯着糖，而是看整(🌐)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🕚)动，还是很难瘦。 (📇) 至于网上说(🧓)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🗽)会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🎣)量，不吃零食、奶(🌒)茶(🍳)这些(🐍)添加糖大户(🍑)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🎳)肥，能美容、抗衰老……似乎控(🍌)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🖱)常(🖋)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🗃)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🕒)、无糖(🐄)月饼、无糖薯片等(🤶)，含大量碳水或脂肪，也会导致(🛃)摄入大量能量，吃后血(👅)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🧀)食品还可能(👩)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🔺)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🥪)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🤶)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🛂)养成分表中的配料表和营(🦐)养成分表(😸)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🥉)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🌁)控油。
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