《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🔩)　最近几年，互联(🐨)网上刮起了一阵(🤤)“控(👌)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🌴)、养颜，控糖(🔁) 60天就能从油腻大叔变成健硕(⚪)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🉑)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🍺)。比如(💝)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🦍)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🚉)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🕘)取量控制在(📒)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🍳)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(⏮)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🕝)水化合物是人体必须摄入的一类营(🎠)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🌊)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🥞)胞结(🦋)构组成，参与人体消化代谢(💑)等多(♓)种生理功(🦈)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🚩)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🚉)研究发现，碳水(🥗)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🍲)低(👓)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🌸)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(📢)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(⏯)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🗡)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(⏲)等营养，升血糖速度也很快，多(🍼)吃对我们的(💂)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(💺)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(💘)指南就建议成年人每人每天摄(🙀)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(😸)量角度，相当于15g~35g大米。 　　(👕)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🆎)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(📺)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🌝)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(☔)一，而且脂肪的能量密度高(🗺)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(⤴)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🈂)相(🛫)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(⏲)，对于已经患有糖(🌑)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🏭)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(💡)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(⏱)时又控制好总热量摄入，并(🏚)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(⏸)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🏕)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(❄)60天瘦下来的案例(🎵)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🗝)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🏬)谷物、粗粮等优质碳水，再(🚦)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(👙)能减肥，能美容、抗衰老……似乎(💩)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🖕)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🎴)衰老等神(🆗)奇作用。 　　无糖(🐴)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🐻)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🔍)等，含大量碳水或脂肪，也会(🕒)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🐖)物(👀)质等营养素，或者可能含有较高(✝)的(🚥)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🍒)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🕌)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🤛)分表中的配料表和营养(🕹)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(👪)说，控糖是“聪(🗝)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🔣)和控油。

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