《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🎫)网上(🍻)刮起了一阵“控(🚥)糖”风，说“控糖”能减肥，能(📰)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🏳)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(✨)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(😘)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(❕)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🐰)加了不少(🤳)精制糖(🐂)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(💞)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🗳)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🚻)不超过50克，最(🦈)好控(🍎)制在25克(🛣)以下(🎺)。 　(🗳)　碳水化合物是人体必须(🗻)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🌱)参与细胞结构组成，参与人体(🕹)消化代谢等多种生理功能(🐸)。适(🕛)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🤺)水化合物摄入太少、完(🌬)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🌊)塔(2022)》也认为，谷类(🌭)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(👹)是各种谷类薯(😮)类食物。目前科学研究(📞)认为，正常人的膳食中碳水化(📰)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🚙)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🎪)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🥫)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🐝)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🛒)推荐量的将近两倍，每年(🕶)因吃盐太多导致的死亡率(🧞)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(➗)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🦔)脑，完全(🏔)不摄入糖是(💰)不可能的，也是不健康的(🦆)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🎌)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🍄)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🔔)病(🙏)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🤘)超过身体消耗的热量。糖是能(🏔)量来源的一种形式，如果适当吃(🐕)糖，同时又控(⚓)制好总热量摄入，并且保持(🐹)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(❕)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🚝)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🔰)也不是只盯着糖，而是看整(💥)体热(♋)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🈂)是很难瘦(👮)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🎢)。而且(💛)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(💙)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🦐)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🌛)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(⏰)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🚅)等营养素，或者可能含有较(🤥)高的(⛄)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🐞)食物多(🕛)样、均衡(🖊)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🥪)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🐡)据自身情况选(🎥)择合适的食(🏽)品(💎)。 　　总(🎁)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🛥)”！而且，控盐和控(🎊)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🕎)控糖，却忽略了控盐和控油。

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