剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🐮)种慢性病。 (🤪)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🙍)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🚷)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🧤)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(💀)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🀄)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🦕)际上，添(🖕)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(⛹)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🕍)年人需要控制添加糖的摄入，每(🍿)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🤡)水化合物是(🤭)人体必须摄入(🚸)的一类营(🔪)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(📥)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(💉)参与细胞结构(🤘)组成，参与(🚖)人体(🥌)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(💶)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(💔)有害(🎍)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🏍)，谷(🚦)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🚆)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🏺)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(👏)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🤤)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🐄)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🌊)健康非常不利。 因此，我们要(🤱)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🐯)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🍤)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🏕)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(📗)量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🤞)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🏥)荐量近三分之一，而(😑)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(😚)量(👴)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(💼)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(📯)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🎩)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🛥)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🎟)糖的控制。 长胖(🌻)的根本原因(🛰)是吃进去的热量超过身体消耗的热(🏵)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🤝)足够的运动量来消耗热(🏴)量，就不(🕞)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(✖)量摄入(🤦)，能增加减重成功的概率(📚)，但不是唯一决定(💓)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🌿)，还是(📝)很难瘦。 (🔀) (👬)至于网(🕶)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🏨)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🤛)碳水换成全谷物、粗粮等(🎙)优质碳水，再辅(🥛)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🍗)是控糖，而是践行了(🏆)健康的饮食和生(😠)活习惯。 (🚲)很多人认(🏅)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🧗)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(Ⓜ)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(⏪)奇作用。 (🍋)无糖食品，虽然糖含量很低或无(📽)糖，但(🈶)依(😹)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(😊)致摄入大量能量，吃后(🚭)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🧦)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(👌)并放(💃)纵吃某一种(😴)无糖食品。购买食品时也要注意看营(🚻)养成分表中的配料表和营养成(🔐)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🥏)，却忽略(🍺)了控盐(🎀)和控油。
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