剧情简介
最近几年，互联(✖)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(📖)就能从油腻大(🌥)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🏢)存(🌯)在于新鲜水果、蔬(🚀)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🔀)物质(😎)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(💑)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🔼)加入的糖(如白(🌇)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🤦)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🍯)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(📂)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🍙)添加糖的摄入，每天不超过50克，最(⚽)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🎯)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🍯)结构组成，参与人体(😻)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(⏺)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(💣)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🤚)《中国居民平衡膳食(🍾)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🤭)平衡膳食模式的重要特征，膳食(🏴)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🎨)类食物。目前科学研究认为，正常人的(🌱)膳食中(🈯)碳水化合物提供的能量应(🍯)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🥄)精制的白(🈲)米饭、白馒头、(💻)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🔏)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(👛)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🤖)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🏈)吃盐(🤲)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🧠)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(👭)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🍲)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🥄)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🎓)病，发病机制非常复(💺)杂，与遗(⬆)传(🌎)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(💲)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🤢)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🍮)当吃(🥫)糖，同时又控制好总热量摄入，并且(⛸)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🔳)的人来说，少吃糖有助于控(✳)制总热量(🗽)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🍎)体热量(🥒)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🌓)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🛬)案例，点(🔐)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(✈)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🏫)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🏟)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(⏱)、抗(📘)衰老……似乎控糖就(🥥)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🔡)不会导致疾病，控糖(🕒)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🏂)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(♍)无糖饼干、无糖月饼、无糖(👺)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🔥)后血糖一(🗺)样飙升，多吃也会长胖。 (🔯)有(🔵)些无糖食品还可能缺乏人体(🕝)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🍲)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🕕)品。 总体来说，控糖(🚈)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(📀)重要。希望大家不要光(👧)盯着控(🕠)糖，却忽略了控盐和控油。
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