《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🐣)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(⬛)硕型男，还(🚐)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🚞)糖，在给我们提供(🔕)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(➕)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🌗)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🤒)添加(🦇)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🗜)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🛎)不能完全断(⛔)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🅾)来源(🎞)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🏗)理功能。适量摄入碳水(❓)化(🏴)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(❌)的饮食模式(🔱)，对健康也是有害的。有研究发(👊)现，碳水化合物吃得过多或者过少(💯)都会显著地增加(♈)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(✍)摄入的(💗)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(💓)塔(2022)》也(🚎)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🤺)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(😉)的膳食中碳水化合物提供的能(🏑)量应占总能(📀)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(〽)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🤮)类，提升碳水(💾)质量，多吃(🚞)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🛡)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🦋)推荐量的将近两倍，每年因(💊)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🔒)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(👪)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🖥)是大脑，完全(🏥)不摄入糖是(🕕)不可能的，也是不健康(🈯)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🐒)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🤜)动平衡，并不是(🚮)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🐓)糖尿病(🕔)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🐥)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(👉)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🚶)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🌾)量来源的一(⏭)种形式，如(🐶)果适当吃糖(🕙)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🕥)运动量(✉)来消(🍫)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(📠)摄入，能增加减重成(🚐)功(🏥)的概(🔴)率，但不是唯一(🌤)决(🦌)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🎎)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🛳)至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🍍)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🏔)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🏃)，瘦下来的原因不是(🕎)控(🚊)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🖲)老……似乎控糖就能包治百(⛄)病。实(😔)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(〽)导致疾病(🚼)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(💤)，虽然糖含量很低或无糖，但(🏎)依然有其他能量，比如无糖饼干、(🥃)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(😱)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🔯)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🔰)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(😈)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🐔)种无糖食品(🏄)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(⛸)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(📵)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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