剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🛫)油腻(📸)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🚰)着丰富的维生素、矿物(⛱)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(⛷)里的果糖、牛奶中的乳(👟)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🆗)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🎗)了不少精制糖。实际上，添加(😥)糖才(㊙)是我们控糖的重点(⛸)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(👠)(2022)》也(🌥)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(😧)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🌑)组成，参与人体消化代谢等多种生(🍪)理(🔬)功能。适量摄入碳水(🌆)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🌼)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(📛)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🏴)地增加死亡率，死亡率(🤼)最低的碳水化合物摄入是(⚡)总能量摄入的(🧤)50%~55%。 《中国居民平(😠)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(👏)“底座”也都是各种(😦)谷类薯类食物。目前(➡)科学研究认为，正常人的膳(🌀)食中碳水化合物提供的能量应占总能量(💎)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🔵)水损失了大(🍛)量的维生素(🔶)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🐶)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🤼)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🐉)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🖇)量为9.3克(🤥)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(😦)过推荐(🏪)量近三(🐃)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(⏬)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🍈)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(❎)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🎞)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(📇)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🏵)患有糖尿病的人来说，吃(🔵)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(👖)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🏻)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(💩)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🕵)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(💉)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(⬇)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🌒)食品又(🤸)不运动，还是(🚶)很难瘦。 至于网(🛂)上说自己控(😅)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🛡)制的也是添加糖(🎅)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🌜)碳水换成全(💱)谷物、粗粮(🍕)等优质碳(🍑)水，再辅助运动健身，自然(🎼)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🍖)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🌉)为控糖能减肥，能美容、抗衰(🌶)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🐲)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🍸)然有其他能量，比如(😯)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🌿)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(⚫)还可能缺乏人体需要(🚠)的维生素、矿物质等营养素，或(🍢)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🆚)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(〽)样(🌲)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🐛)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🗯)“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🚑)的重要性也远比控糖更重(🤨)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🏥)了控盐和控油。
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