《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🐴)　最近几年(🧡)，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🚻)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🔕)能(🎦)从油(🌱)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🌍)：(🆎)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🍅)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(👭)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🥀)果葡糖(📏)浆、蜂蜜、果汁(🛩))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(💍)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🍏)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🍊)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🆑)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(👀)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(💋)摄入的(👇)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🔭)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🆖)量，维(🈚)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(☕)碳水化合物有助于维持身体健康(🚲)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(💢)的(👑)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🏩)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(😗)，膳(🏪)食宝塔最(🥟)基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🔹)食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🎐)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🦁)吃碳水的问(🚿)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🏨)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(😛)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(⏱)量角(❎)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🍀)全球最高(💪)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🚂)量的将近两倍，每年因吃盐太(🎇)多导(➡)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🛒)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🥛)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🍏)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(📃)源，特别是(🛐)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(📛)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🐓)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🐩)不会直接导致糖尿(☕)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(💇)糖快速升高，不利于(🍚)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🏛)吃进去的热量超过身(📯)体消耗的热量。糖(🏍)是能量来源的一种形式，如(🏑)果适当吃糖，同时又控制(🌔)好(❗)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🌫)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(⤴)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🛀)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🏒)肥的关键也不是只盯着糖，而是(🚛)看整体热量收支。如果你只少(👔)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🌋)运动，还是很(🎉)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🐷)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🤫)因不是控糖，而(🎓)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🦇)抗衰老……似乎控糖就能包(❣)治百病。实际上，糖是人体重要营(📈)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🚅)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🎵)摄(💲)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🐞)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🛫)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(👸)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🥧)来说，控糖是“聪明吃”，不(📀)是“痛苦戒”！而且，控盐和(💊)控油的重(🎵)要性也(🐯)远(😝)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(👊)油。

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