剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🏯)，控糖 60天就(🚇)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🏪)新鲜水果、蔬(💾)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🐎)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🔂)干这些食物里，都添加了不少精制(🔌)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🚈))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(😣)年人需(💌)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(💥)需要过(♊)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🏧)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🐹)胞(🐟)结构组成，参与人体(⛵)消化代谢等多种(🦊)生理功能。适量(👑)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🏾)完全断碳水是一种不健康的(🔴)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🙅)率，死(🅱)亡(🍿)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🏃)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🍰)种谷类薯(⚾)类食物。目(🍏)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🍅)馒头、面条(🍵)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(💃)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(💘)的碳水种类，提升碳水质量(🥨)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🗑)就(🎯)建议成年人每人(👠)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🏖)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🤤)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(👋)年(🏍)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(📠)国居民平均每(⬜)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(⏬)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🎲)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🚹)衡，并不是完全不能(🎑)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(📷)。糖尿病(🏥)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🛂)传、环境、生活方式和饮食习惯等(🛹)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(💚)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(⏬)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🏺)的一种形式，如果适当(🔬)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🤹)胖。 对于减肥的人(🚺)来说，少吃(🗯)糖(✂)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🤤)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🚥)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(⛸)瘦(🕧)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(💹)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🚄)还会把精碳水(🧠)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🐺)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🍪)控糖能减肥，能美容(💑)、抗衰老…(💪)…(😜)似乎(😮)控糖(🐎)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🐘)有美容、抗衰老等神奇作用。 (🏈) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🆘)干、无糖月(🗣)饼(🛫)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🐨)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🎰)养素(🚶)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🛐)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🛷)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(💢)纵吃某一种无糖食(🕎)品。购买食品时也要注意看(🔁)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(📄)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🥕)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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