《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🚧)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🐩)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(📍)摄入(😬)对身体是有益的。比如苹果里的果(💫)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🏛)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🐂)加了不少(🐾)精制糖。实际(🖊)上，添加(🦖)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🍆)制添加糖的摄入，每天不超过50克(🖋)，最好控(🖥)制在25克以下。 　　碳水(🤱)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🌽)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🕶)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🤽)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(😢)一(♊)种不健康的饮食(👎)模式，对健(🤩)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🌉)亡率最低的碳(🈵)水化(🍫)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🤨)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🍜)重要(📔)特征(🔚)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🎬)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(📏)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🦃)、白馒头、面(🥦)条、油饼等食物。精制碳水损失(🈚)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🥖)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(⌚)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🔱)建议成年人每(🌅)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🔌)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🏜)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🎳)量43.2克(🌈)/天，超过(🔙)推荐量近三分(🐙)之一，而且脂肪的能量密度高，每(🏈)克脂肪提供9千卡热量，是同(🏴)等重量碳(🙍)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🆔)的。《中国(🏤)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(👽)超过50克(🗄)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(👘)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🍇)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🐃)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🐼)是吃进去(🌯)的热量超过身(🎲)体消耗的热量。糖是(🍥)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🔵)好总(🎻)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(📁)入，能增加减重(🤷)成功的概率，但(👱)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(😼)源，同样(📉)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(⏺)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🧗)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🔭)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(👨)这些添加(💼)糖大户(🎭)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🥫)粗粮等(🍏)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🦑)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🗨)减肥，能(🖥)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🛂)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🚮)，虽然糖含(🏫)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🐜)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🎑)导致摄入(💖)大量能量，吃后血(🥀)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(⭕)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🎠)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🚹)食健康(🍎)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(📧)不要光盯(🧢)着控糖，却忽略了控盐和控油。

【轻喜剧电视剧排行榜：2023最新爆笑剧集推荐，轻松解压必看清单的相关新闻】