剧情简介
最(🌁)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(⏳)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🌑)摄入对身体是有益的(🏖)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🤱)。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🥐)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(😎)果汁)，只提供热(😙)量，无其他营养，像饮料(🍸)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(👻)糖的重点对象。世界卫生组织(🐁)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🧚)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🍥)度(⏳)控制(📔)，更不能完全断碳水。碳水化(🚇)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🍱)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🧛)多种生(🈳)理功能。适量(🐫)摄入(🔧)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🍵)。有研究发现(🏸)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(📝)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(😹)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(😀)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🕐)应占总能量的50%~65%。 不过，目(🥝)前我们(🍑)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(😊)、面条、油饼等食物。精制碳水(😞)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(👐)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(😾)含全(🥔)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(➕)。 中国人盐摄入量是全球最(🧖)高(📨)的国家之一，我国(😎)居民平均每人盐的摄入(👶)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🚰)盐太多导致的死亡率(👤)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🌾)入量43.2克/天，超过推荐量近(🎵)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(✅)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🐩)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🥨)不健康的。《中(🚹)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🔟)量每天不超过50克，最好控(🚤)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🔒)糖。 吃糖本身(👁)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🛫)常复杂，与遗传、环境(🚋)、生活方式和(📖)饮(💑)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(📃)风险。而且，对于(😀)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(💐)吃(👿)进去的热量超(📦)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🈴)，如果适当吃糖，同时又控(🥅)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🎂)功的概率，但不是唯一决定因素(🚁)。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🙌)他(⛏)能量来源，同样会长胖(🦒)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🍝)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🚓)的案例，点进去仔细看，就会(🕰)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(📲)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🐰)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🤾)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🎤)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(💭)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🦓)衡营养，而不是完(🎟)全跟风并(👽)放纵吃某一种无糖食品。购买(🍸)食品时也要注意(🍄)看营养成分表中的配料表(👉)和营养成(🆑)分表，注意看其成(😉)分和能量，根据自身情况选择合适的食(👰)品。 总体来说，控糖是(😤)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🚽)望大家不要光盯着控糖，却忽(😥)略了控盐和控油。
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