《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🍯)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🤩)奶制品中，它们伴随着丰富的维(🚃)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🌳)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(💱)每日糖分摄取量控制在总摄取量的(♐)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(👹)完全断碳水(🌪)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🚗)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(✏)物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🕌)合物摄入(🍸)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🥈)现，碳水化合物吃得过多或(📗)者过少都会显著地增(💯)加(🏍)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(✴)总能量摄入的50%~55%。 　(🚺)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(➿)膳食模式(👔)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(👈)科学研(👟)究(👾)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🌈)过，目前我们吃碳(🎉)水的问(🏔)题是精制碳水(🔜)吃得(✋)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(⭐)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(📯)们的健康非常不利。 　　因此，我(➡)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🌗)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(💶)谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🥎)杂豆类 50g~150g；另外，薯(🐄)类50g~100g，从能量角度(💙)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🌙)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🔡)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(😌)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🍯)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🐆)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🤭)，特别是大脑，完全不摄入糖(💙)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(📒)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(😼)，并不是完全不(❓)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🦎)尿病是(🥩)一种代谢疾病，发(😷)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(👯)等因素相关。不过(😾)，吃糖过多可能(🚢)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🏒)糖尿病的人来(🔤)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(📞)量来消(🍘)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🍕)控制(⏹)总热量摄入，能增加(🍘)减重成功的概率，但(⤴)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🚊)源，同(🛬)样(📣)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(😩)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🌚)，还是(🎷)很难瘦。 　　至于网上说(🌰)自己控糖60天(🛩)瘦下来的案例(⤵)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🦃)的摄入量，不吃零(⭐)食、奶茶(📡)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(📦)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🗡)，糖是人体重要营养物质(📴)，正常(😍)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(👵)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🍉)干、无糖月(🚮)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(⛓)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🎡)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🙅)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🐟)成分表，注意看其成分和(🛰)能量，根据(😠)自身情况选(🛠)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(💴)控油的重要性也远(🔂)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🌔)略了控盐和控油。

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