《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🚄)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🤗)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(👋)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🐗)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(💯)，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🌗)糖才是(🥫)我们控糖(🍣)的重点对象。世界(🏂)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🐽)在总摄取(🎤)量的10%以下(大约50克(😷))，最好控制在(🕹)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🚂)需要控制添加糖(🐌)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🗿)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🏊)构组成，参(🥪)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🗜)碳水化合物有助于维持身体健(🥂)康。 　　碳水(💨)化合物摄入太少、(🦑)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(📧)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🏚)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🆒)前科学研究认为，正(🍢)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(💃)　不过，目前(🅾)我们吃碳水的问(🥑)题是精制碳水吃得过多(⛵)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(☔)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🗡)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🚋)康(💴)非常不利。 　　因此，我们要做的(🌿)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🧕)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🗞)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(📠)国人盐(🚼)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(⏺)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(👆)，每年因吃盐太多导致的死亡率也(😘)排(❣)世界(🆓)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🏩)提(📹)供9千卡热量，是同等重量碳(🖇)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🔝)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🍺)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🛡)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🦗)病风(🚯)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(💝)糖的(😜)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🏕)体消耗的热量。糖是能(🕸)量(💯)来源的一种形(💳)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🐬)，并且保持足够的运动量来(📣)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(📲)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(😟)很难瘦。 　　至(🛰)于网上说自己控糖60天(👃)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🔳)控制的也是添加糖的摄入量(🌪)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🏼)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🔱)来的原(⭐)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🤑)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(✖)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(👁)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🌥)片等(🗨)，含(👱)大量碳(🤵)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🥉)升，多吃也(🧤)会长胖。 　　(🏫)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🤫)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🎢)对健康产(➿)生不利影(🎌)响。 　　饮食健康的关键(🍉)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🛰)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🌯)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🔵)。 　　总体来说，控糖是“聪明(🍅)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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