剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🔼)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🔼)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🤪)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(♿)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🙃)添加了不少精制糖。实际上，添加(😿)糖才是我(📑)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🛴)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🍜)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(♟)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🦅)提供能量，维持血糖(⚓)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(👐)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🚰)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(💽)饮食模式，对健康也是有害(💑)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(👲)地增加死亡率，死亡(🅱)率(🍶)最(🍋)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🐪)题是精制碳水吃得过(🎀)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🐐)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🗯)是改善自己吃(🆕)的碳水种类，提升碳水质量，多(🔊)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(📝)每人(👂)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🌒)高的国家之一(🌮)，我国(🦒)居民平均每人盐的摄入量为9.3克(👂)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🆑)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🎺)之一，而且脂肪的能量密度高(📸)，每(🛸)克(🕴)脂肪提供9千卡(❎)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(💣)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🐀)，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🍓)膳食、吃动平衡，并不是完全不能(😃)吃糖。 吃糖本身并不会直接(🚪)导致糖尿病。糖尿病是一种代(🧕)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🕴)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🆖)糖尿病(🧙)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (📮) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🔵)。 对于(🍏)减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🍃)总(🤧)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🎙)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(💱)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🐙) 至于(🤾)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🍞)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(💢)糖能减肥，能(💰)美(🔻)容、抗(🈸)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(📥)，糖是人体重要营(🤨)养物质，正常摄入(💴)并不(🏕)会导致(🛰)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🥃)很低或无糖，但依然有其他能量(🛄)，比如无糖饼干(⛪)、无糖月饼、无(🦆)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🌾)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🍐)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🥏)康的关键是合理搭配，做到食物(📒)多样、均(🤒)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🍥)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🎠)选择合适的食品。 总体(🐾)来说，控糖是“聪(🦖)明吃”，不是(🎸)“痛(🛡)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🏔)盐和控油。
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