剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🤬)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🦗)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🚘)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🏏)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(⏮)来(⛎)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(✌)浆、(🙊)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(⏪)不少(📠)精制糖。实(🕡)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🚳)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🎍)总摄取量的(🥈)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🍜)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🔯)化合物是人体必须摄入的一类(🛎)营养素，不需要过度控制，更不能(🔖)完全断(📇)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🤧)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(✨)健康。 碳水(📷)化合物摄入太少、完全断碳(⏱)水是一种不(🖍)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🛢)死亡率，死亡率最低的碳(🥌)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🐢)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🐤)薯类食物。目前科学(🚪)研究(🥡)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🐟)制的(🏓)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🍕)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(📙)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🥣)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(📻)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🐇)居民(🧤)平均每人盐的摄入量为(👢)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🛥)也(🚉)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(💀)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(👅)能的，也是不健(😼)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(👽)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🐋)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🛅)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🐩)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🕦)的热量(😠)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(Ⓜ)糖，同(🗾)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🍿)的人来说，少吃糖有助(🥉)于控(🥇)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🚌)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🏧)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🐽)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🔆)，就会发现他们控制的也是添加糖(✌)的摄入量，不(〽)吃零食、奶茶这些添加糖大户(🧓)。而且他们(🎊)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🧐)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(📀)人认为(🆑)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🚡)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🎌)碳水或脂肪，也会导致摄入大(🕣)量能量，吃后(🤯)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(😇)品还可能缺乏人体需要的(🏆)维生素、矿物质等营养素(🔷)，或者可能含有(💅)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(💀)关键是合(🏭)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(➕)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🍞)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🧤)糖(🛸)是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🏉)”！而且，控盐(🎽)和控油的重要性也(💱)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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