《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(💰)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🍐)成健硕型男，还能预防各种慢性病(👦)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(⏰)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🚛)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🆎)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🖖)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🐝)在总摄取量的10%以下(大(📽)约50克)，最好控制在5%(大约(📯)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(⛅)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🚅)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🛐)制，更(😝)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🏫)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🍂)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🤸)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🛂)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🔭)化(♏)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🦌)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🥞)薯类食物。目前科(🏮)学研究认为，正常人的膳食中(⚓)碳(🍔)水化合物提供的能量(🌦)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🔼)白米饭、白馒头(🎢)、面条、油饼等食物。精(🉑)制碳水损失(🍫)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🌍)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🚹)摄入量是全球最高的国家(🥨)之一，我国(🍯)居民平均每人盐的摄(🈚)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🚁)也排世界第一(🐯)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(👮)推荐量近三分之一(📚)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(⌚)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🗯)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🔋)荐，添加糖的摄入量每(🚣)天不超过50克，最(📴)好(🗄)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(♎)吃动平衡，并(💕)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(⏭)。糖尿病是一种代谢疾病(🗂)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🚺)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🕡)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(📺)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🤳)高，不利(🍬)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🧢)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(📂)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🖼)持足够的运(🛡)动量来消耗(⛸)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🌟)概率，但不是唯一决定(😫)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🕧)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(❄)很难瘦。 　(♏)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(👊)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🖍)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🍄)碳水，再辅助运动健身，自(👞)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🍊)，而是践行了健康的(🍼)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🍑)治百病。实际上(📪)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(📆)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🌽)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(📺)糖薯片等，含大量碳水或(🅱)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🐽)飙升，多吃也会长胖。 　　有些(😕)无糖食品(🧢)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(📘)等营养素，或者可能含有(🛸)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🖥)一种无糖食品。购买食品时也要(👓)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🔨)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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