剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🐯)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(📙)：存在于(🥢)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(⛄)物质等营养成分，适量(🧠)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🐣)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🏤)品加工时额外加入的糖(🍀)(如白砂糖、果葡糖浆(🕖)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🕯)、饼干这些食物里，都添加(👄)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🍊)组织建议，应该将每日糖(🔂)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🤼)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🐀)体最基础的能量来源，可(🔃)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🏡)参与细胞结构(🕤)组成，参与人(💁)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🕡)合物有(🥀)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🔻)完全断碳水是一种不健康的(🗝)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🔞)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🤛)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(💠)要特(📂)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🐭)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🐽)水吃得(🌨)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(📄)碳水损失了大量的维生(🧗)素(🔉)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🏂)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🛎)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🍷)量角度，相当于15g~35g大米。 中(📵)国人盐摄入量是全球最高(🕙)的国家之一，我国居民平均每人盐的(🤟)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🌙)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (😮) 实际上，人体(🆗)需要糖作为(🔞)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(♿)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🏎)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🍮)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(😪)导致糖尿病(⚫)。糖尿(🍫)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🌪)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🌖)过多可能导致肥胖(✡)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🚏)升高，不利于血糖的(🐕)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🤑)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🐲)当吃糖，同时又控(🌲)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🐮)来说，少吃糖(🖍)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(👈)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🈂)样会长胖。减肥的关键(👼)也(🚖)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🐺)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🥞)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🏓)零食、奶茶(⛲)这些添加糖大户(⛸)。而且他们(😛)还(🌦)会把精碳水换成全谷(🏑)物、粗粮等优质碳水(🌰)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🍿)康的饮食和(💾)生活(⛱)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(📗)要营养物质，正(😎)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🍹)大量碳(🖌)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(👴)品还可能缺乏人体需要的维(👖)生素、矿物质等营养(📒)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🥫)分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🌺)响。 饮食(🔅)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🌁)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🗒)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🐄)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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