剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(👐)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🐃)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(😔)带来了其(📪)他营(🚙)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🔅)其他营养，像饮(😯)料、蛋糕、面点(😞)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(👯)点(🐔)对象。世界卫生组织建议，应该将每(🚞)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🐀)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🎗)国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🔛)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🦗)在25克(📱)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(😈)物是人体(🔪)最基础的能量(🏼)来源，可以为(🚦)人体提供能量，维持(🥢)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🔝) 碳水化合物摄入太少(📬)、完全断碳水是一种不健康的饮(👇)食模式，对健康也是有(🤗)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(📬)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🌷)膳食模式的重(💙)要特征，膳食(🎲)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🎯)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(😪)碳水损失了大量的维生素、(🥊)矿(👸)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🥗)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🐋)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(✈)谷物(🛎)和(📩)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🈹)盐摄入量是全(🐜)球最高的国家之一(🚉)，我国居民平均每人盐的(🚨)摄入量(🦃)为(📥)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🏹)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🎪)民平均(🛶)每人烹调油(🏗)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🍮)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🔑)2.25倍。 实际上，人体(🍒)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🚗)不摄入糖是(⬆)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(♏)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(⏮)糖。 吃糖本身(🗒)并不会直接导致(🚫)糖尿病。糖(🖨)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🛏)活方式和饮食习惯(🚿)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🚡)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🍇)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(📦)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(💀)动量来消耗热量，就不(🐾)会长胖。 对于减肥的人(🎴)来说(🛁)，少吃糖有助于控制总热量摄(🛅)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(😜)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(⛴)例，点进去仔细看(💚)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(⏫)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🆑)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🎢)原因不是控糖，而是践行(😳)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(⏩)上，糖是人体重要营养物质，正常(💩)摄(📯)入并不(🛀)会导致疾病，控糖也不会有美容(🖐)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(😙)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(📚)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🕓)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🤩)也会对健康(💰)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🈵)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(📧)买食品时也要注意看营养成分表中的配(🐑)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(⏫)更重要。希望大家不要光盯着(🗡)控糖，却忽略了控盐和控油。
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