最近几年,互联网上刮起(🔀)了一阵“控糖”风,说(🐞)“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🐇)的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提(📇)供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:(🕛)食品加工(🧐)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮(📹)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🍉)议,应该将(💺)每日糖分摄取量控制在总摄取(⏭)量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约(🔗)25克)。《中国居(🍥)民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物(🤟)是人体必须摄入的一类营养(🔂)素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血(⛲)糖稳定,还(🥣)参与细胞结构组(🕞)成,参与人体消化代谢等多种生理功能(🎱)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有(🏽)害的。有研究发(🥢)现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🕸)率,死亡率最低(💸)的碳水化合物摄入(🌕)是总能量(📍)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🆔)膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🙍)类食物。目前科学研究(🎞)认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头(🚜)、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🐞)了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖(🥢)速度也很快,多吃对我们的健康非(❗)常不利(🦑)。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点(🧡)粗(🕦)杂粮、全谷物。我国(🎿)膳食指(💖)南就建议成年人(🏩)每人每(🛫)天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能(🎁)量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐(👠)摄入(🤴)量是全球最高的(🌁)国家之一,我国居民平均(🔦)每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量(🕯)的将近两(🚃)倍,每(🕝)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🔻)调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量(🕑)来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不(🥅)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🎄)是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风(🖥)险。而(🐕)且(😆),对于已(🍌)经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控(💕)制。 长胖的根本(💚)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(😆)量来源的一种(🔷)形(🔨)式,如果适当吃糖,同时(🤾)又控制(🚀)好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖(🧗)有助于控制总热量摄入,能(♊)增加减重成(🏉)功的概率,但不(🍿)是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🏂)糖,而是看(🔵)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(👉),还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进(⏲)去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身(🍏),自然可以瘦下(🎞)来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮(🎲)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就(💭)能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不(🕰)会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🌬)缺乏人体(😍)需要的维生素、矿物质等营养素,或者可(🈺)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生(😏)不利(🐫)影响。 饮食健康的(🤽)关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控(♏)盐和控油的重要性(🔶)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和(❎)控油。
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