《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🤴)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(👘) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🥟)丰富的维生素、矿物(🍓)质等营养成(🐭)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🌯)养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🏘)外加入的糖(如白(📡)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🍭)，像饮料、蛋糕、面点、(🥄)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🤩)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🈲)在5%(大约25克)。《中(🐠)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🎪)以下。 　　碳水化合物是人体(💺)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🚄)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🆚)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🔋)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🧝)，膳食宝塔最(🐯)基(🥅)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🏿)量应占(🏞)总能(🤚)量的50%~65%。 　　不过(🌜)，目前(🚍)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🐁)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🐬)200g~300g，其中包含全(🏜)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(😓)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🐸)　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🌉)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🗑)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🏏)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🥖)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(📫)全不摄入糖(👹)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🍐)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🕣)膳食、吃动平衡，并不是完全(🦍)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🌽)病。糖尿病是一种代谢疾(🍌)病，发病机制非常复杂，与(🐘)遗传、环境、生活方(🐩)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(⏲)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(📻)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(💄)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🔸)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🌩)　对于减(👿)肥的人来说，少吃糖有(🕣)助于控制总热量摄入，能(👈)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🌒)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🔑)是只盯着糖(🍄)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🧢)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🏼)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🤲)发现(🍪)他们控制的也是添加糖(😹)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🐽)认为控糖能减肥，能美容、抗衰(😊)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(💫)质(🚆)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🎄)美容、(👍)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(⛏)，虽然糖含量很低(🚘)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🌦)大量碳水(🕊)或脂(🍐)肪，也会导致摄入大量(🤛)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🤸)会长胖。 　　有些无糖(🔝)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(☔)质等营养(⚾)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🧓)是合理搭配，做到食物多样、均(💔)衡营养，而不是完全(😪)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🤧)成分表(🕒)，注意看其成分和能量，根据自(🏢)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(📲)且，控盐和控油的(🏸)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🔤)着控糖，却忽略了控盐(📽)和控油。

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