剧情简介
最近几年，互联网(🔲)上刮起(🏷)了(🐠)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(〽)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(㊗)能预防各种慢性病。 ·(👋) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(⚡)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🕓)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(😮)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🕰)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(❔)量，无其他营养(🚃)，像(🗾)饮料、蛋糕、(🚕)面点(📉)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(😄)是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🌃)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(👤)的10%以下(大约50克)，最好控(🔓)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🧔)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🔏)入的一类营养素，不(🎪)需要过度控制，更不能完全断(🍉)碳水。碳(🔕)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(😬)细(✋)胞结构(🔕)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🚲)合物有助于维持身(⚾)体健康。 (🔉) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(😝)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🙀)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🅰)率最低(🖱)的碳(🤾)水化(😻)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🍍)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🚘)究(😠)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(〰)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🚵)白馒头、面条、油(🏢)饼等食物。精制碳水损失(💇)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(📥)度也很快，多吃对我们的健(🔄)康非常不利。 因此，我们要做的是改(🚉)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🎋)角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🧢)盐(🕉)摄入量是全球最高的国家之(🎀)一，我国居民(🕰)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🌩)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🌗)居民(📁)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(☝)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🖋)全不摄入糖是不可能(😼)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(Ⓜ)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🦀)习(🏟)惯等因素相关。不(🔡)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(💖)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(👆)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(👈)超过身体消耗的热(🏜)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🍎)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🦁)量收支。如果你只少吃糖但大(🌀)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(📀)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🤶)制的也是添加糖的摄入量，不(🛫)吃零食、(🕒)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(😼)精碳水换成全谷物、(🔧)粗粮(📁)等优质碳水，再辅助运动健(📑)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🥩)衰(👩)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🎤)有美容、抗衰老等神奇作用。 无(⛳)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🌲)片等，含大量(🥏)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🐷)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(❄)脂肪或者盐分来改善(💾)口感，这(🐒)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(💉)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🕞)和能量，根据自身情况选择合适的食品(💋)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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