《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🏭)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(👼)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🚞)：存(🌏)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🧘)、矿物质(😪)等营养(🍝)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🍎)给我们提供能量的同时，还带来了其(🦕)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🏖))，只提(🚗)供热量，无(🌯)其他营养，像饮料(🚎)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(❓)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🍜)取量的10%以下(🤯)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🎾)(2022)》也(🍿)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🔊)天不超过50克(👕)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(📄)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🥃)物是人体最基(👐)础的能(😒)量来源，可以为人体(🏇)提(🍵)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🔲)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(💾)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🐁)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🎤)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🚘)的重要特征，膳(🕺)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🚞)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🥘)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🈵)过多，比如精制的白米饭、白馒(🐑)头、面(🎰)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🖍)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🐅)吃点粗杂粮、(🤷)全谷物。我国膳食(👰)指南就建议(🌡)成年人每人每天(🍵)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🤙)杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🐅)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🥊)人盐摄入量(⛰)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(🤭)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🌖)别是大脑，完全(🎩)不摄入糖是不可能(🙏)的，也是不健康的。《中国居(💵)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🎯)吃(🚜)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🔞)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🎲)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🥔)，如果适当吃糖，同时又控(🥩)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(💊)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🍈)于控制总热量摄入，能增加减重(🌜)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🏊)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(👊)，瘦下来的原因(💦)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🤞)人认为控糖能减(🕳)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🎖)上，糖是人体重要营(📥)养(🔈)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🤤)糖食品，虽(🆎)然糖含量很低或无(🗄)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🚥)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🔵)生素、矿物质等营养素(🏎)，或者可能含(👭)有较高的脂肪或者盐(📣)分来改善口感，这也会对健康产生(✊)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🏥)多样(🚓)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🈹)吃某一(😦)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🌀)分表，注意看其(🎲)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(⛏)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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