剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🍐)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(✊)各种慢性病。 · 天然(🐦)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🚆)身体是有益的。比如(🍟)苹果里的果糖、牛奶中(💧)的乳糖，在给我们提供能量的同(🎩)时，还带来了(🚡)其他营(🏤)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(📆)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🏿)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(👡)50克)，最好控制在5%(大约(♿)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🈲)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🦊)要过度控制，更不(🏛)能完全断碳水。碳水化合物是人体(🥦)最基础的能量来源，可以为人(📘)体提供能量，维持血糖稳定，还参(🛫)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🌷)量摄入碳水(🚾)化合物有助于维持身体健康(✊)。 碳水化合物摄入太少、(🎌)完全断碳水是一种不健康的饮(🙍)食模式，对健康也是有害的。有研(🍀)究发现，碳水化合物吃(🐪)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🎱)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🚯)平衡膳食宝塔(2022)》也认(🍐)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🏈)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(♟)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(📸)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🍱)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(💃)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(〰)最高的国家之一，我国(🔓)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🍴)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(📃)重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🦓)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(👎)国居民膳食指南(⚡)(2022)》推荐(🤴)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🚒)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🎓)非常复杂，与遗传、环境、(🏈)生(💅)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🔺)能导致肥胖，进而升高发病风险(🈷)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🏂)糖的(🏚)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🚲)于减肥的人(💂)来说，少吃糖有(🔹)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🐉)是只盯着(📙)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🈯)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🌳)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🏦)动健身，自然可以瘦下来。所以(😇)，瘦下来的原因不是控糖，而(📆)是践行了健康的饮食和生活习(❕)惯。 很多人认为(💯)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🍯)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🎭)并不会导致疾病，控糖也不(🔺)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(♏)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🐮)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🙄)矿物质等营养素，或(🏆)者可能含(🙎)有较高的(🎉)脂肪或者(👿)盐分(👩)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🗽)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🏺)看营(🤲)养成分表中的配料表和营(🆔)养成分表，注意看其成(🙍)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(⬆)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🐄)也远比控(🦄)糖更重要。希望大(👤)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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