《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(👎)近(🍉)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🚖)、养颜，控(🔄)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🐣)男，还能预防各种慢性病。 　　·(🛳) 天然糖：存在于新鲜水果(🉐)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🎂)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(✒)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(🔻)糖(如白砂糖(Ⓜ)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🎷))，只提供热量，无其他营养，像(😩)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🏏)不少精制糖。实际上，添加糖才(🥎)是我们控糖的重点(😃)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🎃)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(👸)，成年人需(📽)要控制添加糖的(🚆)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🐽)碳水化合物是人体必须摄入的一类(🕷)营养素，不需要过度控制，更不能完全(☕)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(📯)供能(💋)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🦃)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(♉)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🌋)断碳水是一种(🆖)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(😡)少都会显著地增加(📸)死亡率，死亡率最(😳)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🏳)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🕟)水化合(🍔)物提供的能量应占(📓)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🎂)物质等营养，升血糖速度(🚌)也很快，多吃对我们的(🧢)健康非常不利。 　(📥)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(📛)另外，薯类50g~100g，从能量(🐗)角度，相当(🎩)于15g~35g大米。 　　中国人盐(🍪)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(😷)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🎊)盐(🎚)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🍪)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🦂)上，人体(🍧)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(😆)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🏿)并不会直接导致糖尿病。糖(🙆)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(📳)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(💟)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🍩)肥的人来(🔺)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(⏰)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🔒)胖(🤕)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🌪)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🌀)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🎟)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(👀)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🦔)多人认为(🍄)控糖能(⛳)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🕣)会有美(🏘)容、抗衰(👚)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🏝)糖含量很低或无糖(🧟)，但依然有其他能量，比(🏄)如无糖饼干、无糖月饼、(🔎)无糖薯片等(⏯)，含大量碳水或(🌡)脂肪，也会(🕎)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(⚓)善口感，这也会对健康产生不(🐨)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🐀)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🤫)分和能量，根(🗻)据(😢)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🕺)戒”！而且，控盐和控油的重(🍤)要性也远(🥐)比(🔣)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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