剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🔰)、养颜，控糖 60天就能从油腻(⤵)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(👤)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(📗)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (⛸)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🤥)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🏟)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🖍)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🍭)制(🐹)，更不能完全断碳水。碳水化合物(🏃)是人体最基础的能量来源，可以为人体(🙅)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🛹)成，参(😍)与人(📡)体(🗃)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🌸)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🔠)的。有(🖐)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🥇)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(😸)式的重要特征，膳食宝塔(🤡)最基础的“底(🏭)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(📖)应占总能量的50%~65%。 不过，目(📗)前我们吃(🚬)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(💅)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🙈)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(💗)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🍔)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(📞)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🌱)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(💮)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🌂)多导致的死亡率也排世界第一(📖)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🐄)合物(❇)的2.25倍。 (📳)实际上，人体需要(🔰)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🦓)的。《中国居民膳食指(👯)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🎐)以下。只要(🐯)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🥘)糖。 吃(🚫)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🤙)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(📡)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🏸)。 长(🙈)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🐼)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(➰)适当吃糖，同时(🌰)又控制好总热量摄入，并且保持足够(💏)的运动量来消(🤛)耗热量，就不会(🐌)长胖。 对于减肥的人(👔)来说，少吃糖(👠)有助于控制总热量摄入，能增加减(👡)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🦅)也不是只盯着糖，而是(🥗)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🎦)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(♑)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(💟)会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🎫)量，不(🔍)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(😚)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🚵)身(😳)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🧡)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🗒)导致疾病，控(🐀)糖也不会(💴)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🏄)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(😌)或脂肪(🍯)，也会(😝)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🐘)，多吃也会长胖。 (😹) 有些无糖(🧤)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🌁)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🌆)时也要注意看营养(🏸)成(🚮)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🚵)分和能量，根据自身(🚚)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🌎)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(😛)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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