剧情简介
最近几年，互联(💩)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(⚽)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🤡)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🍑)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🕶)给我们提供能量的同时，还带来(🧗)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(📂)、果葡糖浆、蜂(💶)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🚽)料、蛋糕、面点、饼干这(🆗)些食物里，都添(🔌)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🗨)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🕕)出，成年人需要(📳)控制添加糖的摄入，每天(📻)不超过50克，最好控制在25克以下(🔺)。 (🌕)碳水化合物是人体必须摄入的(🕹)一类(🧀)营养素，不需(🙋)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🙂)物是人体(🚘)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(💨)量摄入碳水化合物有助于维持(🛏)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🐙)饮(🛒)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (➿) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🙅)认为，谷(🚿)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🎋)认为，正常人的膳(😏)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🥊)过，目前我们吃碳水(✊)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🐎)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(☕)做的是改善自己吃的碳水(🤱)种类，提升碳水质(👃)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🖖)50g~100g，从能量角度，相当(👖)于15g~35g大米。 中国人盐(🎋)摄入(🕹)量是全(🕘)球最高的国家之一，我国居(🐠)民平均每人盐的摄(🐕)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🐌)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🔉)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(😁)密度高，每克脂肪提供9千(🌖)卡热量，是同等重量碳水化合(🍯)物的2.25倍(🈶)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🆚)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🚂)制非常复杂，与遗传、(🕝)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(📎)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🏄)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🗒)控制。 长胖的根本原因(🐱)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🌊)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🛥)素(⏭)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🚎)会长胖。减肥的关键也不是(🔇)只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🏠)果你只少吃(🏬)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(💃)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(💖)这些添加糖大户。而且他们(🚨)还会把精碳水换(😁)成全谷物、粗粮(🖍)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(👴)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🔃)美容、抗衰老……似乎控糖就(🤨)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🛣)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(💻)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🚆)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(👧)脂肪或者盐分来(🖕)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(📜)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(💅)，注意(🚕)看其成分和能量，根(😩)据(🤮)自身情况(🔦)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🎂)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🎦)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🕳)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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