剧情简介
最近几年，互联网上刮(🌒)起了一阵“控糖”风，说“控(🦔)糖”能减肥，能美容、养(🌅)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🏯)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🤞)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🗂)，适量摄入对身体是有(🎟)益的。比如苹果(📉)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🦀)能量的同时，还带来了其(📑)他营养。 (⬆)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🤩)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🛌)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(⛴)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🎓))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(💗)体提供能量(🙋)，维持血糖稳定，还(📢)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🥢)身体健康。 碳水化合物摄(🎯)入太少、完全断碳水是一种(🌑)不健康的饮食模式，对健康也是(🏡)有(🐦)害的。有研究发(🚙)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🌗)的白米饭、白馒(❌)头、面条、油饼等食物。精(💚)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(❄)要做的是改善自(🍵)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🚞)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🍞)最高的国家之一，我国居(🌸)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(😧)将近两倍(⛹)，每年因吃盐太(🚺)多导致的(🕵)死亡率也排世界(🙈)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🤼)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🐬)来源，特别是大脑(🗑)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(📅)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(👕)，吃(🍍)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(☔)风险。而且(🎣)，对于已(🏅)经(🎰)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(👀)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🕐)一种形式，如果适当吃糖，同(🎆)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🐷)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🍱)控糖，但不控制脂肪等其(🌂)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🐮)也不是只盯着糖，而是(😼)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🈷)动，还是很难瘦。 至于网(💸)上说自己控(🥕)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(📅)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🤹)水，再辅助运动健身，自然可以瘦(💡)下(🔓)来。所以，瘦下来(📗)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🥄)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(😇)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🍏)容、抗(🏄)衰老等神奇作用。 (🧠) 无糖(🎤)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🥊)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🍧)碳(🏃)水(🌬)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🏞)体需要(⬆)的维生素、矿物质等营养素，或者可(😈)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🦗)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(💷)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🤥)其成(🤐)分和能量，根据自身情况选择合适的(⛸)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🔺)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🍔)控(⌛)盐和控油(✌)。
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