剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(💟)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🌪)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(💆)营养成分，适量摄入(🌾)对身体是有益的。比如苹(⏩)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🥫)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🏗)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🥅)50克，最好控制在25克以下(📚)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🙄)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(⛷)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🎖)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🕑)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(💯)健康。 碳水化合物摄入太少、完(🖌)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🚾)摄入的50%~55%。 《中国居民(🕘)平衡膳食宝塔(✳)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🈚)薯类食(🍑)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🚡)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🚵)康非常不利。 因此，我们要做的是改善(➖)自己吃的碳水(🦌)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(😗)摄入谷类200g~300g，其(🧑)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🛠)荐量的将近两倍，每年(🌊)因吃盐太多(👣)导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🌁)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(➖)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🛥)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🗻)能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🏚)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🐫)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🥓)。只要注意合理膳食、吃动(🕖)平衡(💢)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🤯)机制非常复杂，与(🔐)遗传、环境、生活方式和(📷)饮(〰)食习惯等因素相关。不过，吃(❌)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(⛲)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🚊)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🤨)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(⏰)减重成功的概率，但不(✉)是唯一决定因(🧠)素(👧)。如(🎪)果只控糖(🚢)，但不控制脂肪等其他(🌰)能量来源，同样(🔨)会长胖。减(⏯)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(📁)吃零食、奶茶这些添加糖(⏮)大户。而且他们还会把(🏾)精碳水换成全谷(🔙)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🌲)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🤵)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🤘)、抗衰老……似(🤡)乎控糖就(🍁)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(💏)入并不会导致疾病(🚛)，控糖也不(🚆)会有美容、抗衰(🤪)老等神奇作用。 (🛬)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🐩)他能量，比(🎽)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🚢)入大量能量，吃后血糖一样(🐮)飙升，多吃也会长胖。 有些无(🗺)糖(💪)食品还可能缺乏人体需要的维生素(🌱)、矿物质(🏃)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🔧)改善(🎎)口感，这也会对健康产生不利(🏛)影响。 饮食健康(🤽)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🍀)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(⚽)，根据自身情况选(😮)择合适的食品。 总体来说，控糖是(🍘)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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