剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🏀)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(😊)对身体是有益的。比如(🌱)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🕢)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🥛)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(⏰)糕、面点、饼干这些食物里(😢)，都添加了(🚟)不少精制糖。实际上，添(🏹)加糖才是(🍓)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🚸)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🍱)制在25克以下。 碳水(🌗)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(📕)碳水。碳水化合物是人(😺)体最基础的能量来源，可以为(👠)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🎱)胞结构组成，参与人体消化代谢(✅)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🌧)的(🙈)饮食模式，对健(🥜)康也(🧘)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🐼)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🃏)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(⏸)为主(🔫)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(👾)础的“底座”也都是各种(⛓)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🐿)大量的维生素、矿物质等(🍗)营养，升血糖速度也很(✳)快，多吃对我们的健康非常(🥪)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(😈)升碳水质量，多吃点粗杂粮(🏜)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🚟)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🐿)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🎧)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🌏)入量为9.3克/天，是(🥙)推荐量的将近两倍，每年(🈳)因吃盐太(👸)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(😌)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🔯)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(⛷)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🌳)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(👋)相关。不过，吃糖过多可能导致(😦)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🍌)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🧘)消耗的热量(🐂)。糖是能量来源(💋)的一种形式，如果适当吃糖，同(🦈)时又控制好总热量摄入，并且保持足(🍱)够的运动量来消耗热量，就不会(💴)长胖。 对于减肥的(🧙)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(📠)不是只盯着糖，而(🦗)是看整体热量收(🏇)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🏬)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(⏪)的案例，点进去(😕)仔细看，就(🏕)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(👲)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(📐)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🗾)行了健康的(🆓)饮食和生活习惯。 很(👨)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🕺)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(📶)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🤳)低或无糖，但依然有其(💌)他能量，比如无糖饼干、无(😃)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(👋)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🌖)可能含有较高的脂肪或者盐(🖤)分来改善口感，这也(🔚)会对健康产生不利影响(🔢)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🥈)无糖食品。购买食品时也要注意(🔪)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🈸)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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