《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🚡)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(😈)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🏥)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🔕)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(💨)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(✡)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(〰)控糖的重点对象。世(😞)界卫生(🚫)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🕴)取量的10%以下(大约50克(🥚))，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🤾)居(🏀)民膳食指南(2022)》也提(👓)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🍪)是人体必(🧠)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(👷)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🆘)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🍤)生理功能。适量摄入(🈂)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🎯)水化合物(🔌)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(😳)或者过(🚱)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🗽)类为主是平衡膳食模式的(🐴)重要特征，膳食宝塔(🏭)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🛩)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🙁)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🎣)吃对我们的(🕦)健康非常不利。 　　(🧗)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(♟)人每天摄入谷类(👠)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🤒)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🉑)家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🚤)量为9.3克/天，是推荐量的将(📄)近两倍，每年(🎋)因吃盐太多导致的(🔤)死亡率也排世界第(😵)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🔃)能量密度高(🆓)，每克脂肪提供9千卡(🏆)热量，是同等重量(🎽)碳水化(🍲)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🕵)作为能量来源，特别是大脑(🐴)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🐜)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(👆)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🏷)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🍭)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🧖)，对(🎛)于已(🛄)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🐍)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🐙)的热量超过身(🍢)体消耗的(⛷)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🈂)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🌸)是只盯着糖，而(🔓)是(📸)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🐒)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🚫)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🥩)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🐺)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🥅)衰老……(🕚)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🍧)养物质，正常摄入并不会导(⛏)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🚈)老等神奇作用。 　　无(🔤)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🔌)量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🍰)无糖薯片等，含大量碳(🚻)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🚤)较高的脂肪或者盐分来改善口感(🍙)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🤤)健康的(🥖)关键是合理搭配，做到食物多(🌯)样、(🐖)均衡营养，而不(🈂)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(⏫)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(😼)分表，注意(👨)看其成分和能量，根据(🔸)自身情况选择合适的食品。 　　(🌄)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🔅)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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