《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(📫)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🤨)，说“控糖”能减肥(🚗)，能美容、养颜，控糖 60天(✈)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(〽)身体是有益的。比如苹果里(🐷)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🌨)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🎅)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(👅)蛋糕、面点、饼干这些(👐)食物里，都添(🖖)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(📀)好控制在5%(大约25克)。《中国居(🗂)民膳食指南(2022)》也提出，成年(👜)人需要(🔐)控制添加(✖)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🍂)水化合物是人体必(🐀)须摄入的一类营养素(🤳)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🕡)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🕍)持(🦔)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(⛄)饮食模(🤟)式，对(🏴)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🍉)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🌾)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🍍)国居民平衡膳食宝塔(💀)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🈁)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(📋)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🍰)多，比如精制的白米饭、白馒(📂)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(😼)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🛰)利。 　　因此，我们(💭)要做(🔂)的是改善自己吃的碳水种(🍝)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🎞)指南就建议成年人每人每天摄入(🔖)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(💮) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🤚)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🕎)居民(🕗)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(👒)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(😥)/天，超过(🌚)推荐量近三分之一，而(🏐)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🐸)来源，特别是(💒)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🐼)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(👚)的摄入量每(👵)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🍦)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🕐)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🍲)的(🌷)热量超过身体消耗的热量。糖(🦄)是能量来源的一种形(🎎)式，如(🧔)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🔊)入，并且保持(🚋)足够的运动量来消耗热(🍙)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🚐)来说，少吃糖(📜)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(📧)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🐉)例，点进去仔细看，就会发现他们控(🦈)制的也是添(🐮)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🎭)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🌭)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🎭)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🗨)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🍶)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🔞)导致摄入大量能量，吃后血糖(🙎)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(㊗)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🎬)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🚍)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(💼)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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