剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🍇)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🐎)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(💆)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(📁)加糖：食品加工(🏅)时(👨)额外加入(⛽)的糖(🚾)(如白(🚔)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🧐)制(🗡)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🦇)议，应该将每日糖分摄取量(📡)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🕌)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(❔)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🐑)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(✉)能完全断碳水。碳(🙅)水化合物是人体最(👒)基础的能量来源，可以为人体提供(💧)能量，维(📚)持(📊)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🕑)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🚘)的碳水(🎦)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🖤)食宝塔最基础的(🛺)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(😻)，目前我们吃碳水的问题是精制(⏪)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(💧)馒头、面条、油饼等食(🍛)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(😡)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🎮)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🔭)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(✡)，薯(🏽)类50g~100g，从(🏩)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🔦)盐摄入量是全球最(👒)高的国家之一(🎳)，我国居民(🌚)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🕢)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(✳)，超过推荐量近三分之一，而且脂(🎢)肪的能量密度(🍜)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(❗)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🍑)的摄入量每天不超过(📎)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🍇)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(📨)过，吃(🕗)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(😪)，吃糖会使血(🛄)糖快(🕑)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(❔)吃进去的热(😷)量超过身体消耗的热量。糖(🐜)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🎄)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🤠)热量，就不会长胖。 对于减肥的(🎴)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🌹)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(✉)又不运动，还是很难瘦。 至(🏂)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🏕)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🚽)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(✊)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(⭐)就(🔇)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🅾)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(😺)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🍽)、无糖薯片等，含大量(🔧)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🍩)体需要的维生素、矿物质(🥚)等营养素，或者可能(🗳)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🕘)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🥗)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🐻)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(📕)体来说，控糖是“聪明吃”，不是(✅)“痛苦戒(🎰)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🗣)重要。希望大家不要光盯(🐂)着控糖，却忽(❌)略了控盐(😠)和控油。
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