《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🏜) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🍄)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(👁)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🚛)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🏡)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(⌛)好控制在25克以下。 　(🍡)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🐷)过度控制，更不能完全断碳(🏥)水。碳水化(🍩)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🦖)化(⚪)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🍩)水化合物摄入太少、完全断碳(🎭)水是一种(🦒)不健康的饮食模式，对健康也是有(🍗)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🚘)，膳食宝塔最基础的“底(🚍)座”也都(🍢)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🍜)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🥚)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(😋)精制的白米饭、白馒头、面条(🌧)、油饼等食物。精制碳(😁)水损失了大量的维生素、矿(😏)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🖥)的(🌭)健康非常不利。 　　因此，我们(🚰)要做(🤙)的是改(😕)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🕖)吃点粗杂粮、全谷物。我国(😁)膳食指南就建议成年人每人每天(📫)摄入谷类200g~300g，其(🐓)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🎊)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🌏)排世界第(🎫)一。 　　中国居民平均每人烹(📚)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(📛)且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🚋)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🍲)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(⏳)量每天不超过50克，最好控制在 25克(🐿)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(😊)有糖尿病的(🔅)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🎰)原因是吃进去的热量超过身体消耗(🚹)的热量(🎆)。糖是(🤗)能量来源的一种形式，如果(🚧)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(➖)动量来消耗热量，就(➿)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🅾)概率，但不是唯(🚃)一决定因素。如果只(👙)控糖，但不控(🍖)制脂肪等其他(🎚)能量来源，同样会长胖。减肥的关(🖇)键也不是只盯着(🕠)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🔒)仔细看，就会发(🐼)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🚩)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🕶)的原因不是控糖，而是(🌱)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🚵)认(🏃)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(📣)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(👁)会有美容(👖)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(💰)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🥦)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(⏬)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🏹)产(🈂)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🥈)买食品时也要注意看营(💺)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🍎)合适的食品。 　　总(🤼)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🥚)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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