剧情简介
最近几年(👎)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🐭)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(⛔)丰富的维生(📰)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🌚)养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🗄)入的(🌳)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🧠)蜜、(👶)果汁)，只提供热量，无其他营(🎭)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🌕)里，都添加(😩)了不少精制糖。实际上(⬜)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🍡)取量控制在总(💈)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🌼)是人体(🆙)必须摄入(⏪)的一类营养素，不(🕡)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🍉)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🐊)摄入碳水化合物有助于维持身体(💉)健康。 碳水化合物摄(👶)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🌫)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🚮)地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🕚)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🚸)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🙂)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🛡)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(♈)、白馒头、面条、油饼等(🈂)食物。精制碳水损(😚)失了大量的维生素、矿(🔽)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🔷)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🖥)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🎣)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🍾) 中(😃)国人盐摄入量是(💾)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🏬)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🗺)一，而且脂肪的能量密度(✈)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🍚)不健康的。《中(🐡)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(👘)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(👯)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🥅)关。不过，吃(🅾)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(📊)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🐶)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(⛩)且保持足够的运(🍷)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(⬇)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🍆)制脂肪等(🔽)其他能量来源，同样会长(🌍)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🤶)看整体热量收支。如果你只少吃糖(👒)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(😉)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🍘)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🏃)不是控糖，而是践(🔮)行了健康的饮食和生活习惯(✴)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(💐)…似乎控糖就(🔆)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🌚)也不会有美(📬)容、抗衰老等神(😊)奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🚷)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(❣)、无(🗝)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🎷)致摄入大量能量，吃后(🤷)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(😫)乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🥦)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🤥)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(💐)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🍺)养成分(🗿)表，注意看其成分和能量，根据自身(📋)情况选(🔶)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(📯)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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