《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🛀)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🥕) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(⛴)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🔨)养成分，适量摄入(🔱)对身体是有益的。比如苹果里的果(🕕)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🌺)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(♐)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🎴)议，应该将每日糖分摄取量控制在(📩)总摄取量的10%以下(🥐)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🍅)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(💱)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(👏)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(✊)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🔺)，对健康也是有害(🚭)的。有研究发现(🥓)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🎈)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🎎)，谷类为主(🎂)是平衡膳食模式的重要(💤)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🤨)占总能量的50%~65%。 　(👃)　不过(📞)，目前我(⬛)们吃碳水的问题是精制碳(👪)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🦊)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(🦆)己吃的碳(🎉)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(✂)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🤴)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🕐)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🌭)合物的2.25倍。 　　实际(🍰)上，人体需(📛)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🧞)国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🤸)加(🧑)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(💍)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🍟)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🖐)。不过，吃糖过(⛎)多可能导致肥胖，进而(🐨)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🦒)血(🏓)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(😊)进去的热量超过(👜)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🐮)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🎈)胖。 　　对于减肥(💙)的人来说，少吃(🎍)糖有助于控制(🏝)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🦓)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🍶)量来(⛸)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🤡)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🥓)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(📬)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🎪)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🦍)物、粗粮等优质碳水，再辅(🌉)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(⚓)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🚝)美容、抗(🚒)衰老……似乎控糖就能包治(🌪)百病。实际上，糖(🥗)是人体重(🚭)要营(🦖)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🌘)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🤱)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🛺)糖月饼、无糖(🦑)薯片等，含大量(🖋)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🕍)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(😨)无糖食(⭕)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🍍)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🎧)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🤗)食品。购买食品时也(🐹)要注(🎏)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🎟)合适(🎁)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🔴)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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