《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🌏)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(💨)伴随着丰富的维生素、矿物质等(🧔)营养(🥘)成分，适量摄入对身体(👡)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🈲)饼干这些食物里，都(🎩)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🥦)(2022)》也提出(💹)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🏏)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(♿)制，更不能完全断碳水。碳水(🈷)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🔉)量摄(📈)入(🐽)碳水化合物有助于维持(💺)身体健康。 　　碳水化合(🛐)物摄入太少、完全断碳(⭕)水(🤳)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(💕)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(✳)入(🤾)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🔽)是平(🗞)衡膳食模式的重要(🐀)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(💏)制的白米饭、白馒头(🅱)、面条、(🌰)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🥊)，多(🐏)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(😙)于15g~35g大米。 　　中(👕)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🐏)入量为(🌾)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🌮)太多导致的死亡率也排(🐹)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🦈)量，是同等重量碳水化(😀)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(♿)糖作为能量来源，特别是大(🤕)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🎍)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🚹)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🚈)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🤰)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🛄)的热量。糖是能量来源的一(🏠)种形式，如果适当吃糖，同时又控制(👮)好总热量(🔬)摄入，并且(🦎)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🥚)糖有助于(🎫)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(☔)，但不是唯一决定因素(⏪)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🤗)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(👜)糖但大(🔏)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🍁)。 　(🕔)　至于网上说自(🛅)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🚙)看，就会发现他们控制的也是添(📄)加(🗞)糖的摄入量，不吃零食、(📘)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🐸)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(💢)，瘦下来(🤢)的原因不是控糖，而是践行了(🥐)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(👥)认为(🕗)控糖能减肥，能美容、抗(🐓)衰老…(👥)…(❎)似乎控糖就能包治百病。实际(📮)上，糖是(😖)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(😺)如(✍)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🤫)糖(🏨)食品还可能缺乏人(🧢)体需要的维生素、矿(🧟)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🚇)一种(🔃)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🔞)营养成分表，注意看其成(😉)分和能量，根据自身情况选择合(🎴)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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