剧情简介
最(🥪)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(💤)美容、养颜，控糖 60天就能(💙)从油(🈹)腻(🚔)大叔变成健硕型男，还(📵)能预防各种慢性病。 (📜)· 天然糖：存在于新鲜水(🈹)果、蔬菜及(🌡)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(✍)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(👓)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(📬)提供能量的同时，还带来了其他营养(🤾)。 · 添加糖：食(🤴)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(💉)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🛣)不少精制糖。实际上，添(🌝)加糖(🏇)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🌘)将每日(🤥)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🔳)居民(🐛)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(⌚)合物是人(♓)体必须摄入的一类营养(🔉)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(➿)合物是人(😼)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🏀)定，还(🚶)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(💶)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(👍)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🚞)过少都会(🌠)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🌩)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(☝)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(♋)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🌮)供的能量应(🥪)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(⛹)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🚜)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🤺)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🥁)成年人每人每(⚽)天摄入谷类(🚎)200g~300g，其中(🔈)包含全谷物和杂(🛐)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🐯)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(⚓)为9.3克/天，是推荐量的将近(🥫)两倍，每年因吃盐太多导致的(🦏)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🈺)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(⏲)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🍦)，也是不健康的。《中(💤)国居民膳食指南(⌛)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(💾)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🎾)吃糖本身并不会直接导致糖尿病(📘)。糖尿(💛)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(⛰)传、环境、生活方式和(😈)饮食习惯等因(🆎)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(✏)，对于已经患有糖尿病的人来(✂)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(👱)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🛏)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(✳)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(👓)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🔲)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(👱)成全谷物、粗粮等优质碳(🌒)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🌺)饮食和生活习(🐿)惯。 很多人认为(🚥)控糖能(🏖)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🗄)导致疾病(💜)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(📂)有其他(💈)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🐜)脂肪(👝)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🤭)、(🐊)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🕖)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🌂)是完全跟风并(🧗)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🏌)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(📣)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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