《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🧀)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🥈)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🕟)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🏔)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(👓)在总(🥠)摄取量的10%以下(大约(🚨)50克)，最(🦄)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(👦)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🐇)制(🤵)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🙎)摄(👀)入的一类营养素，不(📷)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🚷)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🗺)入(🙎)碳(🆎)水化合物有助于维持身(💉)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🔬)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🏊)者(💰)过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🚚)最低的碳水化合物摄入是总能(🔴)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(👒)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(👲)础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🕛)物。目前科学研究认为，正常人的膳(🐫)食中碳水化合物提供的能量(🍝)应占总能量(📇)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🕍)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(💾)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🔒)们的健(🚗)康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🏳)改善自己吃的碳水种类，提(🍃)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🔕)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🐆)因(🧚)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(👣)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🌐)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(📆)水化(🚛)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🤸)能量(🚒)来源，特别是大脑，完(🖊)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🤞)。只要注意合理膳食、吃动(🖇)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(😮)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(😦)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(👓)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(📑)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(😯)控糖，但不控制脂肪等(📸)其他能量来源，同样会长(💋)胖。减肥的关(🍖)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🤢)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🌿)60天(🏨)瘦下(🖱)来的案例，点进去仔细看，就会(👛)发现他们控制的也是添加糖的(😗)摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🎑)加糖大户(🕢)。而且他们还会把精碳水换成(🦗)全谷物、粗粮等优质碳水(📠)，再辅助运动健身，自然(🍵)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(💟)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(📼)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🌳)量很低或无(🤼)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🧞)量碳水或脂(👑)肪，也会导致摄(😲)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🚧)长胖。 　　有些无糖食品还可能(🗣)缺乏人体(👚)需要(🌳)的维(🐓)生素、矿物质等营养素，或者可能含有(💿)较高的脂肪或者(🚷)盐分(🏓)来改善(🚾)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🌃)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🍗)成分表中的(🈴)配料表和营养成分表，注意看其成分和能(✨)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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