《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(📗)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🙇)糖 60天就能从(👳)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(📐)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🎽)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(👘)　· 添加糖(💷)：食品加(🤪)工时额外加入的糖(如白(🌼)砂糖、果葡糖浆、(🤕)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🦌)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🈁)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(😤)总摄取量的10%以(🌞)下(大约50克)，最好控(🀄)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(💎)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🛑)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🧖)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🔯)健康。 　　碳水化合物(🔳)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🐗)化合物吃得过多或者过少都会显著(🐩)地增加死亡率，死亡率(✍)最低的(⚓)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🐜)供的能量应占(🐄)总能量的50%~65%。 　　不过，目(✌)前我们吃碳水的问题是精制碳(🌁)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(✡)油饼等食物。精制碳水损(🚀)失(📪)了大(📯)量(🤪)的维生素、矿物质(🦕)等营养，升血糖速(🚢)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(💎)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(😦)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(♒)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🤝)家之一，我国居民平均每人盐(😻)的(😒)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(🦌)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(⚪)来源，特别是(🐣)大脑，完全不(📉)摄入糖是不可能的，也是不健(🔐)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🤶)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🐖)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(📮)尿病是一种代谢疾病，发(😖)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(⛩)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🧜)会使血糖(📩)快速升(📠)高，不利于血糖的控制。 　　(🍈)长(🕉)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🌶)的一(🍈)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(😣)保持足够的运动量来消耗热量(💛)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🐗)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🕝)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🏂)少吃糖但大量(📊)吃肉、油炸食品又不运(👌)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(💭)例，点进去(🚌)仔(🏙)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🕍)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🐟)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🤡)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🌂)治百病。实际(👫)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🎦)品，虽然糖含量很低或(💺)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🌲)，也会导致摄入大量能量，吃后(🍄)血(❗)糖一样飙升(😂)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(😸)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🔵)影响。 　　饮食健康的关键是合(💒)理搭配，做到(🏕)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🙍)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(😟)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🥒)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(💦)忽略了控盐和控油。

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